Exercise Physical

 Latihan Fisik

Sebelum kalian melakukan latihan ada baiknya kita melakukan penghitungan DNM ( Denyut NAdi Maksimal) yang berguna agar mengontrol setiap aktifitas yang kita lakukan, agar tidak terjadinya OverTraining yang bisa mengakibatkan pada serangan jantung, jika seseorang beraktifitas melebihi denyu NAdi Maksimalnya maka akan terjadi gangguan pada fisiologis tubuh kita, badan akan terasa lemas, kepala pusing sehingga tidak akan tercapainya kebugaran jasmani yang kita dapat hanyalah kerugian.

Denyut jantung adalah jumlah denyutan jantung per satuan waktu, biasanya per menit. Denyut jantung didasarkan pada jumlah kontraksiventrikal (bilik bawah jantung). Denyut jantung mungkin terlalu cepat atau terlalu lambat Denyut nadi adalah denyutan arteri dari gelombang darah yang mengalir melalui pembuluh darah sebagai akibat dari denyutan jantung. Denyut nadi sering diambil di pergelangan tangan untuk memperkirakan denyut jantung. Jantung adalah organ vital dan merupakan pertahanan terakhir untuk hidup selain otak. Denyut yang ada di jantung ini tidak bisa dikendalikan oleh manusia. Berapa sebenarnya jumlah rata-rata denyut jantung yang normal?

Denyut jantung biasanya mengacu pada jumlah waktu yang dibutuhkan oleh detak jantung per satuan waktu, secara umum direpresentasikan sebagai bpm (beats per minute).
Denyut jantung yang optimal untuk setiap individu berbeda-beda tergantung pada kapan waktu mengukur detak jantung tersebut (saat istirahat atau setelah berolahraga). Variasi dalam detak jantung sesuai dengan jumlah oksigen yang diperlukan oleh tubuh saat itu. 
Detak jantung atau juga dikenal dengan denyut nadi adalah tanda penting dalam bidang medis yang bermanfaat untuk mengevaluasi dengan cepat kesehatan atau mengetahui kebugaran seseorang secara umum.

a.      Denyut Nadi Maksimal (Maximal Heart Rate)

Denyut nadi maksimal adalah maksimal denyut nadi yang dapat dilakukan pada saat melakukan aktivitas maksimal.untuk menentukan denyut nadi maksimal digunakan rumus 220-umur.

b.      Denyut Nadi Iatihan

Denyut nadi latihan dilakukan pengukuran setelah menyelesaikan satu set latihan dan ini bisa memantau intensitas latihan yang telah ditetapkan sebelumnya.

c.       Denyut Nadi Istirahat (Resting Heart Rate)

Denyut nadi istirahat adalah denyut nadi yang diukur saat istirahat dan tidak setelah melakukan aktivitas. Pengukuran denyut nadi ini dapat menggambarkan tingkat kesegaran jasmani seseorang.pengukuran ini dilakukan selama 10 sampai 15 detik.

d.      Denyut Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate)

Denyut nadi pemulihan adalah jumlah denyut nadi permenit yang diukur setelah istirahat 2 sampai 5 menit.pengukuran ini diperlukan untuk melihat seberapa cepat kemampuan tubuh seseorang melakukan pemulihan setelah melakukan aktivitas yang berat.

a.      Denyut Nadi Maksimal (Maximal Heart Rate)

Denyut nadi maksimal adalah maksimal denyut nadi yang dapat dilakukan pada saat melakukan aktivitas maksimal.untuk menentukan denyut nadi maksimal digunakan rumus 220-umur.

Menurut DR Suhantoro cara yang aman adalah mengukur denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan rumusan DNM = 220 - Umur, kemudian dikalikan dengan intensitas membakar lemak 60-70 persen DNM.

DR Suhantoro mencontohkan orang yang berusia 40 tahun maka DNM saat ia berolahraga adalah 220-40 = 180. Kemudian angka 180 dikalikan dengan 60 persen untuk batas ringan dan 70 persen untuk batas atas yang hasilnya 108-126. Dengan mengetahui denyut nadi tersebut, maka orang yang berusia 40 tahun harus berhenti sejenak dari olahraganya ketika denyut nadinya sudah melampaui 126. Jika masih dipaksakan yang terjadi adalah kram jantung yang
membuat serangan jantung. "Sekali lagi perlu diperhatikan kondisi denyut jantung saat berolahraga jangan sampai melebihi btas maksimal yang bisa membahayakan jantung,"Jika sudah merasa melampaui dosis saat lari di futsal berikan saja bola-bola itu ke orang lain yang masih kuat. Satu lagi saat istirahat minumlah air dengan suhu 15-16 derajat atau minuman manis dengan kadar gula 2,5-5 persen. "Minuman yang terlalu dingin akan sulit diabsorb tubuh karena suhu tubuh setelah olahraga sedang dalam kondisi panas," jelas Dr Suhantoro.

     Cara mengetahui sudah maksimalkah kesehatan jantung kita setelah atau beraktivitas adalah mengukur denyut jantung kita sendiri. Ada banyak cara untuk mengukur denyut jantung kita, dari cara sederhana sampai menggunakan alat seperti treadmill. Mengetahui denyut jantung adalah salah satu cara praktis mengukur kesehatan jantung kita.Waktu yang tepat untuk mengecek denyut nadi adalah saat kita bangun pagi dan sebelum melakukan aktivitas apapun. Pada saat itu kita masih relaks dan tubuh masih terbebas dari zat-zat pengganggu seperti nikotin dan kafein. Kita  dapat mengecek sendiri dengan merasakan denyut nadi kita di bagian tubuh tertentu. Cara mengukur denyut nadi :

Dengan menggunakan 2 jari yaitu telunjuk dan jari tengah, atau 3 jari, telunjuk, jari tengah dan jari manis jika kita kesulitan menggunakan 2 jari. Temukan titik nadi  ( daerah yang denyut annya paling keras ), yaitu nadi karotis di cekungan bagian pinggir leher kira-kira 2 cm di kiri/kanan garis tengah leher ( kira-kira 2 cm disamping jakun pada laki-laki ), nadi radialis di pergelangan tangan di sisi ibu jari. Setelah menemukan denyut nadi, tekan perlahan kemudian hitunglah jumlah denyutannya selama  15 detik, setelah itu kalikan 4,  ini merupakan denyut nadi dalam 1 menit.

b.       Denyut Nadi Iatihan

Denyut nadi latihan dilakukan pengukuran setelah menyelesaikan satu set latihan dan ini bisa memantau intensitas latihan yang telah ditetapkan sebelumnya.

Sebelum berolahraga, Anda Sebaiknya juga mengukur denyut nadi. Bila di atas 100, Sebaiknya Anda tidak berolahraga dulu. Kemudian, di tengah latihan inti, diukur lagi. Kalau melebihi zone latihan, Sebaiknya Anda mengurangi intensitas latihan. Misalnya, mengurangi kecepatan lari. "Sedangkan bila denyutnya di bawah zone latihan, berarti latihan yang Anda lakukan sia-sia. Anda cuma dapat capeknya." Namun, pengukuran saat latihan ini hanya dapat dilakukan pada olahraga.

Cara Menghitung

1.      Tempel dan tekankan (Jangan terlalu keras) tiga jari (telunjuk, tengah, manis) salah satu tangan pada pergelangan tagan yang lain. Temukan denyut nadi kita. Setelah itu, barulah kita mulai menghitung.

2.   Hitunglah denyut nadi Selama 15 detik. Kemudian, hasilnya dikalikan 4.

Angka-angka Itu

- Denyut nadi normal: 60 – 100/menit

- Denyut nadi maksimal: 220 – umur

- Zone latihan (training zone; yaitu tingkat intensitas dimana Anda bisa berolahraga): 70% – 85% dari denyut nadi maksimal

Yang Mudah & Sulit DiuKur

1.      Olahraga tipe 1 : tidak memerlukan ke-trampilan khusus dan denyut nadi mudah diukur Misalnya: jogging, lari, bersepeda

2.      Olahraga tipe 2 : memerlukan ke-trampilan dan denyut nadi sulit diukur Misalnya: senam aerobik, berenang

3.      Olahraga tipe 3 : olahraga permainan dan denyut nadi sangat sulit diukur. misalnya: tenis, basket, bulutangkis

tipe 1, seperti jogging atau lari. Setelah latihan, kembali denyut nadi diukur. Kalau sudah kembali ke denyut normal, berarti kita sudah boleh mandi.

Pengukuran denyut nadi ini dapat disetarakan dengan talk-test. Caranya mudah. Selama kita berjalan atau berlari, cobalah disambi ngobrol, Kalau terengah-engah, berarti kita sudah melewati zone latihan . Kurangi intensitasnya.

Jadi, jelas, bukan, betapa pentingnya pengukuran denyut nadi? Tujuannya apalagi kalau bukan untuk mengoptimalkan latihan .

c.       Denyut Nadi Istirahat (Resting Heart Rate)

Denyut nadi istirahat adalah denyut nadi yang diukur saat istirahat dan tidak setelah melakukan aktivitas. Pengukuran denyut nadi ini dapat menggambarkan tingkat kesegaran jasmani seseorang.pengukuran ini dilakukan selama 10 sampai 15 detik. Pada orang dewasa yang sehat, saat sedang istirahat maka denyut jantung yang normal adalah sekitar 60-100 denyut per menit (bpm). Jika didapatkan denyut jantung yang lebih rendah saat sedang istirahat, pada umumnya menunjukkan fungsi jantung yang lebih efisien dan lebih baik kebugaran kardiovaskularnya," ujar Edward R. Laskowski, M.D, seorang physical medicine and rehabilitation specialist.

Laskowski menambahkan ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi jumlah denyut jantung seseorang, yaitu aktivitas fisik atau tingkat kebugaran seseorang, suhu udara disekitar, posisi tubuh (berbaring atau berdiri), tingkat emosi, ukuran tubuh serta obat yang sedang dikonsumsi.

Pada keadaan normal dan istirahat, jantung orang dewasa akan berdenyut secara teratur antara 60-100 detak/menit. Kecepatan dari denyut jantung ditentukan oleh kecepatan dari signal listrik yang berasal dari pemacu jantung, SA node. Signal listrik dari SA node mengalir melalui kedua serambi, menyebabkan kedua serambi berkontraksi mengalirkan darah ke kedua bilik. Kemudian signal listrik ini mengalir melalui AV node mencapai kedua bilik. Ini menyebabkan kedua bilik berkontraksi memompa darah keseluruh tubuh dan menghasilkan denyutan (pulse). Pengaliran listrik yang teratur ini dari SA node ke AV node menyebabkan kontraksi teratur dari otot jantung yang dikenal dengan sebutan denyut sinus (sinus beat). Waktu istirahat, kecepatan signal listrik dari SA node adalah perlahan, jadi denyut jantung juga perlahan. Waktu olah raga atau waktu sangat kegirangan , kecepatan signal listrik dari SA node menjadi cepat sehingga denyut jantung juga jadi cepat.

Tachycardia yang terjadi karena pengeluaran signal listrik yang cepat oleh SA node disebut sinus tachycardia. Sinus tachycardia umumnya adalah kontraksi cepat dari jantung yang normal sebagai reaksi atas kondisi atau keadaan sakit. Sinus tachycardia dapat menyebabkan debar jantung. Penyebab sinus tachycardia termasuk sakit, demam, hormon tiroid yang berlebihan, tingkat oksigen darah yang rendah, kopi dan obat-obatan seperti cocaine dan amphetamine. Dalam lingkup ini maka sinus tachycardia merupakan jawaban yang memadai dari jantung terhadap stres, dan ini tidak menandakan adanya penyakit otot jantung, klep jantung dan sistim penghantar listrik. Namun pada beberapa pasien, sinus tachycardia dapat sebagai gejala gagal jantung atau penyakit klep jantung yang signifikan.

d.      Denyut Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate)

Denyut nadi pemulihan adalah jumlah denyut nadi permenit yang diukur setelah istirahat 2 sampai 5 menit.pengukuran ini diperlukan untuk melihat seberapa cepat kemampuan tubuh seseorang melakukan pemulihan setelah melakukan aktivitas yang berat. Denyut jantung seharusnya dibawah 120 sesudah 2 sampai 5 menit sesudah olahraga berhenti tergantung kepada tingkat kebugaran. Jika denyut jantungnya lebih tinggi, pendinginan yang tidak cukup atau tingkat kebugaran mungkin merupakan penyebabnya. Pemulihan denyut jantung yang lamban mungkin juga disebabkan oleh penyakit atau olahraga yang terlalu keras. Jika itu masalahnya, kurangilah intensitas olahraga untuk menyesuaikan denyut jantung. pemeriksaan denyut jantung pada akhir latihan aerobik seharusnya dibawah 100 bpm.

Dari yan Lee, MS, CSCS

Sepakbola bisa menjadi olahraga yang sulit untuk melatih. Atlet sepak bola harus memiliki tidak hanya basic Daya Tahan saja, tetapi juga kemampuan untuk berlari dengan kecepatan penuh untuk jarak yang pendek. Pelatihan untuk kecepatan sepak bola memerlukan campuran pengkondisian aerobik (misalnya berjalan ) dan daya anaerobik (berlari).

Sebuah  program pelatihan kecepatan sepak bola yang solid harus mencakup kecepatan daya tahan, adalah kemampuan untuk berjalan pada kecepatan puncak untuk waktu yang lama.

Berikut adalah contoh  kecepatan program pelatihan pra-musim  selama tiga-minggu untuk membantu atlet meningkatkan kecepatan mereka sebelum musim dimulai:

Umum Warm-up (pemanasan)
1/2 sampai 1 kilometer joging

Peregangan Full Body

Pemanasan Kecepatan Drills

mengangkat lutut (3X30m)

menagngkat tumit (3X30m)

Carriocca (​​3X30m)

1/2 Kecepatan Striders (3X30m)

MINGGU 2

Senin dan Jumat (lari kecepatan)

3X30m (45 istirahat kedua antara repetisi)

3X60m (45 istirahat kedua antara repetisi)

3X90m (45 istirahat kedua antara repetisi)

Rabu (kecepatan daya tahan)

Gunakan Rasio Istirahat 3:1 (ex. jika dibutuhkan 30seconds untuk menjalankan 150m, kemudian istirahat selama 01:30 sebelum 200m)

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

Ulangi waktu satu piramida lebih

MINGGU 2
Senin dan Jumat

5X30m (45 istirahat kedua antara repetisi)

5X60m (45 istirahat kedua antara repetisi)

5X90m (45 istirahat kedua antara repetisi)

Rabu (kecepatan daya tahan)

Gunakan Rasio 02:01 Istirahat (ex. jika dibutuhkan 30seconds untuk menjalankan 150m, kemudian istirahat selama 01:00 sebelum 200m)

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

Ulangi piramida dua kali lebih

MINGGU 3

Senin dan Jumat

6X30m (30 istirahat kedua antara repetisi)

6X60m (30 istirahat kedua antara repetisi)

6X90m (30 istirahat kedua antara repetisi)

Rabu (kecepatan daya tahan)

Gunakan Rasio 2:1 Istirahat (ex. jika dibutuhkan 30seconds untuk menjalankan 150m, kemudian istirahat selama 1:00 sebelum 200m)

50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m

Ulangi dua kali lebih.

Sepakbola Kecepatan berolahraga  - The Warm up

oleh Patrick BeithSepakbola adalah olahraga yang memerlukan gerakan explosif di mana tubuh Anda harus berjalan 100% untuk mendapatkan hasil maksimal dari kinerja Anda. Sebelum Anda berpikir tentang kecepatan latihan lari  Anda harus terlebih dahulu menyusun rencana pemanasan yang akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk bersaing dengan kecepatan tinggi dan intensitas yang tinggi.

Sebuah pemanasan yang efektif harus terdiri dari serangkaian gerakan yang dinamis dan aktif yang dimulai dengan dampak intensitas yang rendah , latihan intensitas rendah dan kemajuan yang di alami dengan intensitas tinggi, latihan kecepatan penuh yang mensimulasikan intensitas praktek yang akan mendatang atau persaingan.

Seperti yang Anda ketahui, agar atlet sepak bola Anda harus siap untuk melakukan pekerjaan kecepatan atau bersaing pada intensitas tinggi, mereka harus mendapatkan pemanasan dengan benar.

Kita sering menemukan bahwa ada beberapa kebingungan mengenai bagaimana sih pemanasan yang tepat. Sebagai contoh, beberapa pelatih masih menggunakan peregangan statis untuk mendapatkan atlet longgar sebelum praktek dan kompetisi. Sayangnya, metode ini sudah ketinggalan zaman sebenarnya mengurangi kecepatan dan kekuatan.

Pikirkan tentang hal ini: Seberapa sering,selama pertandingan sepak bola tidak latihan atau seorang atlet memegang posisi peregangan sebagai bagian dari olahraga mereka? Yang benar, tidak terlalu sering. Jadi, jika Anda masih menggunakan metode ini untuk mendapatkan atlet siap bersaing, Anda tidak mendapatkan hasil maksimal dari kemampuan mereka.

Sebaliknya, memiliki pemain sepak bola melakukan latihan dinamis yang mirip dengan jenis gerakan mereka akan pergi melalui selama latihan dan kompetisi. Jauhkan atlet bergerak dan secara bertahap meningkatkan intensitas aktivitas mereka. Dengan cara itu Anda bisa mendapatkan darah mengalir ke otot melalui perkembangan alami. 

Ingat, pemanasan yang baik harus mengambil setidaknya 20 sampai 25 menit untuk menyelesaikan. Ini akan mengurangi kemungkinan cedera dengan memastikan bahwa mereka tidak mencoba untuk pergi terlalu cepat terlalu cepat. Selain itu, atlet akan mendapatkan hasil maksimal dari otot-otot mereka karena mereka mengikuti pemikiran keluar perkembangan gerakan yang pergi dari joging intensitas rendah dan melompat-lompat ke tinggi intensitas latihan kecepatan pengembangan dan latihan.

Pada saat mereka selesai pemanasan, mereka akan berkeringat ringan, bersemangat dan siap bersaing!

Isu lain yang perlu diperhatikan ketika melakukan semua jenis latihan adalah untuk memastikan bahwa atlet Anda melakukan latihan dengan benar. Anda bersaing seperti Anda berlatih. Jika atlet tidak melakukan latihan dengan benar mereka akan meningkatkan kemungkinan cedera dengan menambahkan tekanan yang tidak perlu pada sendi, otot, ligamen dan tendon.

Latihan dirancang untuk dilakukan dengan cara tertentu untuk alasan tertentu. Jika atlet Anda tidak secara teknis selama pemanasan mereka tidak akan secara teknis suara dalam permainan dan kompetisi ketika itu penting. The pemanasan bukanlah waktu untuk bermain-main. Ini adalah dasar dari kegiatan hari itu dan menetapkan tempo untuk semua yang mengikutinya.

Jadi sekarang Anda tahu apa jenis kegiatan yang harus dilakukan dan bagaimana mendekati mereka, mari kita lihat pada pemanasan dinamis yang sebenarnya up yang atlet top dan pelatih gunakan untuk bersiap-siap setiap hari.

Sebelum mencoba ini keluar dengan atlet Anda, pastikan untuk memiliki mereka joging dan / atau melewatkan selama sekitar 5 menit.

  Berikut adalah sampel pemanasan:

     High Legs Run- x10 setiap kaki
     Jog 50 meter
     Terjang Lateral berjalan (kedua kaki) x10 setiap kaki
     Jog 50 meter
     Depan leg swings - x10 setiap kaki
     Jog 50 meter
     Lateral Leg Swings - x 10 setiap kaki
     Jog 50 meter
     Iron Cross - x 10 setiap kaki
     Jog 50 meter
     Scorpion - x 10 setiap kaki
     Jog 50 meter
     Backwards Run - 2 x 30 meter
     'A' Loncat - 3x15 meter
     'A' Run - 2x20 meter
     Fast Leg - 2x30 meter (masing-masing kaki)
     Percepatan - 4 x 40 meter

Dengan melakukan ini jenis pemanasan setiap hari, atlet Anda akan flexible, kuat dan cepat. Pastikan bahwa tim sepak bola Anda melakukan pemanasan dinamis sebelum setiap latihan dan pertandingan, jika atlet Anda melatih tidak bersaing untuk yang terbaik dari kemampuan mereka dan kemungkinan cedera .

Ketika Anda membandingkan manfaat bahwa pemanasan dinamis menawarkan kepada kelemahan dari metode pemanasan lainnya, Anda dapat mengharapkan perbaikan segera dalam keberhasilan atlet yang bekerja dengan Anda.