Belajar Skill Bola

Tugas kita bukanlah untuk berhasil Melainkan Tugas kita adalah untuk mencoba, karena didalam mencoba itulah kita menemukan dan belajar membangun kesempatan untuk berhasil

Recent Posts

Responsive Ads Here

Monday, May 11, 2015

Program Meningkatkan Kecepatan Lari

Sepakbola bisa mnejaid olahraga yang sulit untuk melatih atlet, pemain sepakbola tidak hanya harus memiliki basis ketahanan tetapi juga kemampuan berlari dengan kecepatan penuh untuk jarak pendek, pelatihan untuk kecepatan sepakbola membutuhkan campuran pengkondisian aerobik yaitu lari jarak jauh, dan kekuatan anerobik berlari sprint. Sbuah pelatihan yang solid harus mencakp kecepatan daya tahan adalah kemampuan untuk berlari pda kecepatan tertinggi untuk waktu yang lama.
Berikut ini adalah program pelatihan kecepatan pra-musim tiga minggu sampel untuk membantu atlet Anda meningkatkan kecepatan mereka sebelum musim dimulai:


1. Pemanasan Yang umum dilakukan : 1. Jogging 1mill 2. Streching
2. Pemanasan Untuk Berlatih kecepatan
a. High knees ( Mengangkat Paha ) 3x30 meter











b. Heel glutes Melipatkan Tungkai kebelakang ) 3 x 30 meter










c. Cacariocca 3x30 meter








d. Berlari cepat Jingjit 3x30 meter

WEEK 1
Senin dan Jumat ( Berlari Sprint )
3x30m ( 45 detik istirahat antara repetisi )
3x60m ( 45 detik istirahat antara repetisi )
3x90m ( 45 detik istirahat antara repetisi )

Rabu ( Daya tahan Kecepatan )
Gunakan rasio istirahat 3 banding 1 ( contoh jika mengambil 30 detik untuk berlari 150 meter kemudia istirahat untuk 1menit 30 detik sebelum 200 meter )
50m-100m-150m-100m-50m
ulangi piramida latihan tersebut sekali lagi

WEEK 2
Senin dan Jumat ( Berlari Sprint )
5x30m ( 45 detik istirahat antara repetisi )
5x60m ( 45 detik istirahat antara repetisi )
5x90m ( 45 detik istirahat antara repetisi )

Rabu ( Daya tahan Kecepatan )
Gunakan rasio istirahat 2 banding 1 ( contoh jika mengambil 30 detik untuk berlari 150 meter kemudian istirahat untuk 1menit  sebelum 200 meter )
50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m
ulangi piramida latihan tersebut 2kali lagi

WEEK 3
Senin dan Jumat ( Berlari Sprint )
6x30m ( 30 detik istirahat antara repetisi )
6x60m ( 30 detik istirahat antara repetisi )
6x90m ( 30 detik istirahat antara repetisi )

Rabu ( Daya tahan Kecepatan )
Gunakan rasio istirahat 2 banding 1 ( contoh jika mengambil 30 detik untuk berlari 150 meter kemudian istirahat untuk 1menit  sebelum 200 meter )
50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m
ulangi piramida latihan tersebut 2kali lagi

Sebelum latihan cek dulu denyut nadi maksimal anda, bagaimana cara Menghitung Denyut Nadi ?


No comments:

Post a Comment